X
تبلیغات
کشتی و علم کشتی - علم تمرین
به وبلاگ کشتی و علم کشتی خوش آمدید.
طراحی برنامه تمرین دایره ای

تمرین دایره ای، تمرینی برای افزایش قدرت پویاست. یا تمرینات دایره ای به معنای

انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر

هم انجام میشود. این تمرین مجموعه ای از ایستگاه های حرکتی است که ترکیبات

مختلف تمرین با وزنه و بدون وزنه را در بر می گیرد. برنامه تمرینات دایره ای را می

توان مطابق با شرایط جسمانی ورزشکار طراحی کرد. همچنین قابلیت اجرای آن در

زمان کم و مطابقت آن با وسایل و تجهیزات و امکانات موجود ورزشی، از نقاط قوت این

برنامه تمرین به حساب می آید. تمرینات مذکور می باید شامل تمرین هایی باشند که

قابلیت های ویژه ای که ورزشکار برای آن تمرین می کند را توسعه دهد. برای مثال

تمرینات دایره ای که بیشتر مشتمل بر تمرینات مقاومتی با وزنه است، برای ورزش

هایی مناسب است که در آنها قدرت عضلانی یک عامل اصلی و استقامت قلبی-

تنفسی یک عامل فرعی باشد. به هر حال با توجه به اهداف تمرین، انواع متعددی از

برنامه تمرین دایره ای را می توان طراحی کرد. به طور کلی روش کار در تمرین دایره

ای به این صورت می باشد که شخص پس از پایان فعالیت در هر ایستگاه، با فاصله

زمانی مشخص، برای فعالیت در ایستگاه بعدی آماده می شود. یک برنامه قدرتی

دایره ای معمولا شامل 8 تا 15 ایستگاه می باشد و کل دایره ممکن است سه بار

تکرار شود. اگر چه تمرین دایره ایی، روشی موثر برای بهبود قدرت و استقامت

عضلانی است، اگر زمان بین ایستگاهها کوتاه باشد و سطح بالایی از از فعالیت برای

مدتی نسبتا طولانی( حداقل 20 دقیقه) حفظ شود، دستگاه قلبی – تنفسی نیز

ممکن است تحت تاثیر آن قرار گیرد. همه حرکت های قدرتی میتوانند در طراحی

تمرینات دایره ایی قرار گیرد. این روش برای برنامه های تمرینی خارج از فصل مسابقه

و پیش از فصل و همچنین برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت، توان و استقامت

عضلانی دارند، مناسب است.

شاخص های کلی تمرین دایره ایی برای افراد مبتدی و ورزشکاران با تجربه در جدول زیر

متغیرهای تمرینافراد مبتدیورزشکاران با تجربه
بار (اگر وزنه استفاده می شود)30-40 درصد40-60 درصد
تعداد ایستگاه در دایره9-12(15)6-9
تعداد دایره در هر جلسه2-33-5
مجموع زمان جلسه تمرین20-25 دقیقه30-40 دقیقه
فاصله استراحتی بین ایستگاهها90 ثانیه60 ثانیه
فاصله استراحتی بین دایره ها2-3 دقیقه1-2 دقیقه
تعداد جلسه در هفته2-33-4

نمونه ای از برنامه تمرین دایره ای:

ایستگاه اول: شنا روی دست

ایستگاه دوم: کشش عضله پشت ران و کمر

ایستگاه سوم: دراز و نشست با زانو های خمیده

ایستگاه چهارم: پرس سینه

ایستگاه پنجم: اسکات با پرش

ایستگاه ششم: بارفیکس

ایستگاه هفتم: استارت ( دوی سرعتی )

ایستگاه هشتم: طناب سقفی

منبع: کتاب آمادگی جسمانی دکتر گائینی_ دکتر رجبی. تهران انتشارات سمت 1388

در ضمن در ادامه مطلب نیز مطالبی قرار داده شده است.



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: تمرین دایره ای
ن : سید میثم ساداتی
ت : سه شنبه هشتم بهمن 1392
تمرینات برای توسعه قدرت کشتی گیران

در این بخش به تمرینات قدرتی که بدون وزنه و خود کشتی گیران به صورت دو نفره اجراء خواهند

کرد خواهیم پرداخت.

قدرت و توانایی کشتی گیران جهت غلبه نمودن مقاومت خارجی یا بر عکس آن از طریق تلاش های

عضلانی می باشند.

1. پرس پا ( نشست و برخاست با وزنه یا حریف هم وزن با گرفتن یک دست و یک پا )

2. پرس پا ( نشست و برخاست با حریف هم وزن با گرفتن دو خم از حریف )

3. خم شدن به طرف عقب _ جلو ( از پشت، کمر حریف را می گیرید و پاهای حریف داخل پاها ( بالا و

پائین)

4. واژگون کردن ( کمر را با هم گرفتن و از پشت چرخیدن )

5. تحمل در حالت دراز کش ( دو حریف روبروی هم شناء سوئدی )

6. مچ اندازی ( دو حریف روبروی هم حالت دراز کش  روی تشک و مچ اندازی )

7. تمرینات تقویت عضلات شکم ( دو حریف روبروی هم و حرکت شکم با هم )

8. مچ اندازی با پا ( دو حریف دو طرف هم خوابیدن پاها را از ناحیه ساق پا قلاب کردن )

9. قوس به عقب و جلو ( نشستن برعکس روی حریف در حالت خاک، پاها را قلاب کردن و قوس عقب و

جلو را انجام دادن )




:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: بدنسازی کشتی
ن : سید میثم ساداتی
ت : یکشنبه دهم آذر 1392
تمرینات آکروباتیک مخصوص کشتی گیران

ژیمناستیک و تمرینات آکروباتیک، منظور اصلی آموزش فیزیکی کشتی گیران آزاد می باشد.

هدف از این تمرینات توسعه کیفیت امثال: قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری و چالاکی

(چابکی) می باشد.

1. غلت جلو

2. غلت عقب

3. ( ویمیک ) غلت عقب با بازوان راست

4. غلت جهشی ( شیرجه غلت )

5. غلت زدن پروازی از روی حریف خم شده

6. چرخ و فلک

7. پیچ _ نیم پشتک

8. پیچ _ نیم وارو

9. غلت جهشی با گردن ( اسکوپا )



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: ژیمناستیک مخصوص کشتی گیران
ن : سید میثم ساداتی
ت : یکشنبه دهم آذر 1392
اثرات درجات مختلف کم آبی در کشتی گیران



مقدارکم آبی                  
اثرات کم آبی
2 تا 3 %
کاهش فعالیت واکنشی، کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی تا 10%

کاهش ظرفیت کار فیزیکی تا22% ، کاهش قدرت و استقامت عضلانی

اختلال در حفظ درجه حرارت درونی بدن
4 تا 6 %
کاهش VO2MAX تا 27%، کاهش ظرفیت کار فیزیکی تا 48%، کاهش

بیشتر در استقامت و قدرت عضلانی،اختلال جدی در سیستم تنظیم

درجه حرارت درونی بدن، سر درد، عدم تمرکز، بی خوابی،

بی حوصلگی
بیش از 8 %
گرفتگی گرمایی، واماندگی گرمایی،( گرما کوفتگی)، گرمازدگی



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: کاهش وزن
ن : سید میثم ساداتی
ت : سه شنبه هفتم آبان 1392
ﻃﺮﺍﺣﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﻼﯾﻮﻣﺘﺮﯾﮏ
ﭘﯿﺶ ﻧﯿﺎﺯ ﮬﺎ

- ﻗﺪﺭﺕ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ
- ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ
- ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﯾﺮﯼ ﻣﻨﺎﺳﺐ
- ﺗﻮﺍﻥ ﮬﻮﺍﺯﯼ ﻣﻨﺎﺳﺐ
- ﺭﻋﺎﯾﺖ ﻭﯾﮋﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ
- ﻋﺪﻡ ﺑﺮﺧﻮﺭﺩﺍﺭﯼ ﺍﺯ ﻧﺎﮬﻨﺠﺎﺭﯼ ﮬﺎﯼ ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ ﺩﺭ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺗﺤﺘﺎﻧﯽ
- (ﺍﺻﻞ ﻭﯾﮋﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ) ﺍﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺑﻮﺩﻥ
(ﺩﺭ ﻃﺮﺍﺣﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﺳﻦ، ﻭﺯﻥ، ﺳﻄﺢﺁﻣﺎﺩﮔﯽ، ﭘﻮﺷﺶ ﺳﺎﻟﻦ، ﻧﻮﻉ ﮐﻔﺶ، ﺗﮑﻨﯿﮏ
 ﺻﺤﯿﺢ، ﻣﯿﺰﺍﻥ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻭ ﺍﮬﺪﺍﻑ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﺭ ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺷﻮﺩ.

ﺟﮭﺖ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺪﻥ - ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺍﻓﻘﯽ ﻓﺸﺎﺭ ﮐﻤﺘﺮﯼ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻋﻤﻮﺩﯼ ﺑﺮ ﺑﺪﻥ ﻭﺍﺭﺩ
 ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

- ﻭﺯﻥ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭ- ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺑﺎﻻ ﻓﺸﺎﺭ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺑﺮ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

- ﺳﺮﻋﺖ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺣﺮﮐﺖ - ﺳﺮﻋﺖ ﺑﺎﻻﯼ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎﻻ ﻓﺸﺎﺭ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺑﺮ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ
 ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.
- ﺑﺎﺭ ﺍﺿﺎﻓﯽ - ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﺎﺭ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺳﺮﻋﺖ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﮐﻢ ﮐﻨﺪ.

ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ
ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﯾﻦ

- ﺑﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺗﻼﺵ ﺍﻋﻤﺎﻝ ﺷﺪﻩ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.
- ﺑﺎ ﻧﻮﻉ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ )ﭘﺮﺵ ﺗﮏ ﯾﺎ ﺩﻭ ﭘﺎ (
- ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﺎﺩﻩ ﺑﻪ ﭘﯿﭽﯿﺪﻩ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.
- ﺑﺎ ﺍﻓﺰﻭﺩﻥ ﺑﺎﺭ ﺑﯿﺮﻭﻧﯽ ﯾﺎ ﺑﺎﻻ ﺑﺮﺩﻥ ﺍﺭﺗﻔﺎﻉ ﺷﺪﺕ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ. ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ
- ﺑﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺍﺟﺮﺍ ﺷﺪﻩ ﺩﺭ ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.
- ﺑﺎ ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺗﻤﺎﺱ ﮬﺎﯼ ﭘﺎ ﺑﺎ ﺯﻣﯿﻦ ﺩﺭ ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.
• ﻣﺒﺘﺪﯼ ﮬﺎ : ٧۵ ﺗﺎ ١٠٠ ﺗﻤﺎﺱ
• ﻧﺨﺒﻪ ﮬﺎ : ٢٠٠ ﺗﺎ ٢۵٠ ﺗﻤﺎﺱ

ﺗﻮﺍﺗﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ

- ﺗﻮﺍﺗﺮ ﺑﮭﯿﻨﻪ ﭘﯿﺸﻨﮭﺎﺩﯼ ۴٨ ﺗﺎ ٧٢ ﺳﺎﻋﺖ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﺑﺎﺯﯾﺎﻓﺖ ﮐﺎﻣﻞ ﺍﺳﺖ
ﺳﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ
- ﺩﺭ ﺳﻨﯿﻦ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺣﺠﻢ ﻭ ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺑﺎﺯﯾﺎﻓﺖ

- ﻣﺪﺕ ﺑﺎﺯﯾﺎﻓﺖ ﺑﺎﯾﺪ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﺎ ﺍﻣﮑﺎﻥ ﺑﺎﺯﺳﺎﺯﯼ ﺫﺧﺎﯾﺮ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﮏ ﻓﺮﺍﮬﻢ ﺁﯾﺪ.
- ﻧﺴﺒﺖ ﮐﺎﺭ ﺑﻪ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ١ ﺑﻪ ٣ ﻭ ١ ﺑﻪ ۴ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺖ.
ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﭘﻼﯾﻮﻣﺘﺮﯾﮏ

- ﭘﺮﺵ ﮬﺎﯼ ﺩﺭﺟﺎ
- ﭘﺮﺵ ﮬﺎﯼ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ
- ﭘﺮﺵ ﮬﺎﯼ ﻋﻤﻘﯽ
- ﺟﮭﺶ ﮬﺎ
- ﺣﺮﮐﺎﺕ ﭘﺮﻓﺸﺎﺭ ﻭﯾﮋﻩ ﻭﺭﺯﺵ

ﺗﺠﮭﯿﺰﺍﺕ ﻣﻮﺭﺩ ﻧﯿﺎﺯ

- ﻣﺨﺮﻭﻁ ﮬﺎ
- ﺟﻌﺒﻪ ﮬﺎ
- ﻣﻮﺍﻧﻊ
- ﺗﻮﭖ ﮬﺎﯼ ﻃﺒﯽ
- ﺗﯿﻮﺏ ﮬﺎ

**** ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﯼ ﻣﻬﻢ

ﺩﺭﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﮭﺎﯼ ﭘﺮﺷﯽ ﻓﺮﻭﺩﺑﺪﻭﻥ ﻣﮑﺚ ﺑﺎﺷﺪ ﺍﺳﺘﻘﺮﺍﺭﺻﺤﯿﺢ ﭘﺎﺩﺭﮬﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ
 ﻋﻤﻞ ﻓﺸﺎﺭﻭﻏﻠﺒه ﺑﺮﺁﻥ ﺩﺭﮬﻨﮕﺎﻡ ﻓﺮﻭﺩﻣﭻ ﭘﺎﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻗﻔﻞ ﺷﺪﻩ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺷﻮﺩ.
ﺗﮑﺮﺍﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ

۴٨ ﺗﺎ ٧٢ ﺳﺎﻋﺖ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻟﯿﻪ ﮐﺎﻓﯽ ﻣﯿﺒﺎﺷﺪ.
ﮬﺮﭼﻨﺪ ﺑﻪ ﺷﺪﺕ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻭﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺩﺍﺭﺩ.
ﺑﺮﺧﯽ ﮐﺎﺭﺷﻨﺎﺳﺎﻥ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ٢ﺷﻨﺒﻪ ﻭ ۵ﺷﻨﺒﻪ ﺭﺍﺩﺭﺩﻭﺭﻩ ﺁﻣﺎﺩﮔﯽ ﺗﺮﺟﯿﺢ ﻣﯿﺪﮬﻨﺪ.
ﻃﻮﻝ ﺩﻭﺭﻩ :

12 ﺍﻟﯽ 18 ﮬﻔﺘﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﮬﺎﯼ ﭘﻠﯿﻮﻣﺘﺮﯾﮏ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻃﻤﯿﻨﺎﻥ ﺍﺯﺗﻮﺍﻧﺎﺋﯽ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭﺟﮭﺖ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ
 ﺣﺠﻢ ﻭﺷﺪﺕ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯿﺸﻮد



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین, تمرین پلایومتریک
ن : سید میثم ساداتی
ت : یکشنبه هفدهم شهریور 1392

هدف از تست مارگاریا کالامن ارزیابی توان انفجاری و توان بی هوازی می باشد.

تجهیزات:

۱- پله با ۹ عدد یا بیشتر. ارتقاع عر کدام ۱۷/۵ سانت – یک محوطه به طول ۶ متر.

۲- نوار یا چوب اندازه گیری ( دارای متراژ)

۳-  سیستم زمان سنج خودکار و هوشمند با دارا بودن هر دو حالت شروع و پایان

یک ورزشکار با تست شونده

طرز عمل:

۱- ارتفاع هر پله با خط کش اندازه گیری شود. ارتفاع   پله سوم تا پله نهم محاسبه شود ( ۶ * ارتفاع پله)

۲- سیستم زمان سنج شروع در پله سوم کار گذاشته شود و سیستم زمان سنج پایان در پله نهم کار گذاشته می شود.

۳- ورزشکار یا تست شونده ابتدا باید وزن کشی شود و بعد از گرم کردن بدن به طور آزمایشی چند بار از پله ها بالا میرود. هر ۳ پله با یک گام.

۴- بعد از گرم شدن از فاصله ۶ متری به سکوی پله ایستاده و شروع به دویدن می کند. پس از رسیدن  به اولین پله هر ۳ پله را با یک گام بالا می رود. ( پله سوم به پله ششم و بعد پله نهم با سریع ترین سرعت ممکن.)

۵- زمان برخورد با پله سوم تا پله نهم محاسبه می شود.

این آزمون باید حداقل دوبار اجرا شود و بهترین زمان برای شخص منظور شود.

 

Margaria-Kalamen-Test-elmevarzesh

 

برای تعیین توان آزمودنی بر حسب کیلوگرم در متر بر ثانیه، وزن او (کیلوگرم) در ارتفاع پله سوم تا نهم ( به متر) ضرب و برزمان به دست آمده بین پله سوم و نهم ( به ثانیه) تقسیم می شود.برای تبدیل واحد به وات یا نیوتن متر در ثانیه، عدد حاصل در ۹/۸۰۷ ضرب می شود.

توان در وات محاسبه می شود به عنوان وزن ورزشکار (W). ( پوند *  4.45) یا ( کیلوگرم*  9.807 ) زمان ارتفاع (h) در متر ( اینچ * ۰٫۰۲۵۴)  ، از پله سوم تا نهم تقسیم شده به زمان های اندازه گیری شده متناوبی به ثانیه.

توان = وزن * ارتفاع / زمان

 

جدول زیر هنجار مربوط به این آزمون را برای زنان و مردان ۱۵ الی  50 سال نشان می دهد.

 

Margaria-Kalamen-Test-women-elmevarzesh

Margaria-Kalamen-Test-men-elmevarzesh

منبع:علم ورزش



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: آزمون امادگی جسمانی
ن : سید میثم ساداتی
ت : شنبه بیست و ششم مرداد 1392
کشتی و علم کشتی

اصل ویژگی های فردی

همه ما با ظرفیت یکسانی نسبت به سازگاری با تمرینات ورزشی آفریده نشده ایم. وراثت در

تعیین اینکه بدن با چه سرعتی و تا چه میزانی با یک برنامه تمرینی سازگار می شود، نقش

عمده ای بازی می کند. بجز دوقلوهای همسان، هیچگاه دو انسان دقیقا دارای ویژگیهای ژنتیکی

یکسان نیستند;

بنابراین، احتمال اینکه افراد دقیقا سازگاریهای مشابهی با برنامه تمرینی معینی حاصل کنند،

وجود ندارد. تفاوتهای موجود در میزان رشد سلولی، متابولیسم و تنظیم عصبی و غدد درون ریز،

موجب تفاوتهای فردی بزرگ می شود. چنین تفاوتهای فردی باعث می شود که برخی از افراد

پس از شرکت در یک برنامه تمرینی پیشرفت حاصل کنند. در حالیکه بعضی دیگر با شرکت در

همان برنامه تمرینی یا نتیجه ای عایدشان نشود و یا پیشرفت قابل ملاحظه ای نکنند. لذا در

طراحی هر برنامه تمرینی، باید نیازهای ویژه و تواناییهای افراد را در نظر گرفت. این موضوع همان

اصل ویژگی فردی است. 




:: موضوعات مرتبط: فیزیولوژی ورزش، علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : چهارشنبه پنجم تیر 1392
اصول برنامه نویسی

چگونگی اجرای برنامه های تمرینی

یکی از دغدغه های مربیان در راه آماده سازی کشتی گیران چگونگی اجرای برنامه های تمرینی

(وزنه و دومیدانی) با روش اصولی، صحیح و تخصصی کردن برنامه ها برای ورزش مورد نظر است

چون به نظر می رسد آن شعار سنتی در ورزش که " هر کس زحمت بیشتری می کشد، نتیجه

بهتری می گیرد"باید به" هر کس صحیح تر زحمت بکشد، نتیجه بهتری می گیرد" تبدیل شود.


اصول برنامه نویسی:

1. مدت زمانی که در اختیار داریم.                  9. آهنگ فعالیت

2. اصل آماده سازی                                   10. شناخت فرآیند مهارت های تکنیک و تاکتیک

3. اصل افزایش اضافه بار                             11. خلاقیت و نوآوری

4. اصل تمرین مقاومت فزاینده                      12. توقع و انتظار         

5. سازگاری                                             13. تفاوت های قردی

6. به کارگیری هرم تمرینی                         14. بین فشار تمرین و میزان پیشرفت

7. زمینه سازی برای رسیدن به اوج              15. اصل انگیزش

8. فراوانی تمرین  

نمونه برنامه تمرینی در هفته 


       ایام هفته        صبح     بعداز ظهر
       شنبه        استراحت     تمرین
       یکشنبه        دومیدانی     بدنسازی
       دوشنبه        استراحت     مرورفن
       سه شنبه        دومیدانی     بدنسازی
       چهارشنبه        استراحت     تمرین
       پنج شنبه        دومیدانی     بدنسازی
       جمعه        سونا و ماساژ     استراحت
                            



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: برنامه نویسی در کشتی, علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه بیست و چهارم خرداد 1392
بهترین مربی برای کشتی گیران کیست؟

چگونه مربی خود را انتخاب کنیم؟

امروزه مبحث مربیگری ورزش در دنیا بسیار وسیع شده و تمرین دهنده های شخصی به

درب منازل رفته و یا در سالن های تمرینی به صوررت اختصاصی با افراد چه ورزشکار و چه

غیر ورزشکار کار می کنند.  بدون شک زمانی که شما بخواهید تمرین ورزشی داشته باشید

با موجود پیچیده ای به نام آدمی بر خواهید خورد و نیاز است تا از یک مشاور یا به عبارتی

مربی برای این منظور بهره ببرید.

مواردی در زیر بدان اشاره میکنیم که باید در انتخاب مربیان لحاظ گردند.

1- صرف داشتن کارت مربیگری، نشان از تبحر و صلاحیت علمی نمیباشد.

2- صرف داشتن قهرمانی، نشان از صلاحیت نیست. مربی هر چند باید تجربه ورزشی

داشته باشد و نیاز است. ولی قهرمانی نیاز صد در صد نیست و بیش از داشتن حکم قهرمانی

داشتن توانایی علمی مهمتر می باشد.

3- تحصیلات دانشگاهی: بهترین مربیان دنیا در حوزه های علوم ورزشی فارغ التحصیل

شده اند. فاغ التحصیلان فیزیولوژی ورزشی، علم تمرین، بیومکانیک و... از بهترین تمرین

دهنده ها می باشند.

4- مربی منظم: مطمئن باشید با دانش ترین مربی در صورتی که منظم نباشد نمی تواند

شما را در رسیدن به موفقیت یاری رساند

5- داشتن برنامه مکتوب و قابل بحث: بسیاری از مربیان برنامه را ذهنی دانسته و از ارائه

کتبی آن خودداری می ورزند. داشتن برنامه تمرین برای هر فرد از مهمترین خصیصه های یک

مربی خوب است.

6- به روز بودن: برنامه های تمرینی همه روزه بهبود می یابند و نیاز است تا مربی داشته

باشید که به روز باشد.

7-علوم مرتبط را بداند: یک مربی تنها زمانی میتواند مربی موفقی باشد که از حوزه

آسیب شناسی، حرکت شناسی و تغذیه ورزشی اطلاعات کاملی داشته باشد و صرف

دانستن چند جمله کفایت نمی کند.

9- پرهیز از دادن برنامه های مختلف مکملی: بسیاری از مربیان خلا ناشی از ضعف در

برنامه های تمرینی خود را با مصرف مکملهای مختلف غذایی جبران میکنند. هرچند رسیدن

زود به نتیجه با مصرف مکملها ناشی میگردد ولی بازگشت زود هنگام و عوارض جانبی موارد

زیادی می باشند که نباید نادیده بگیریم.

10- خوش رفتار و مودب باشید. رفتار و شخصیت مربیان در مواجهه با افراد مختلف جامعه

از فاکتورهای مهمی می باشد که مراکز عمده تربیت مربی در دنیا بدان توجه میکنند.



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: مربیگری
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه دهم خرداد 1392
آزمون پرس سینه

هدف: ارزشیابی قدربیشینه بالا تنه

وسایل مورد نیاز:  هالتر، وزنه، نیمکت یا دستگاه پرس سینه

روش اجراء:

کشتی گیر روی نیمکت می خوابد، طوری که زانوها خم و هالتر دقیقا بالای سینه او قرار

می گیرد. برای جلوگیری از گودی کمر، کف پا بالاتر از سطح زمین یا روی نیمکت قرار می گیرد.

در صورتی که از وزنه های آزاد استفاده شود، باید کمک کرد تا هالتر در نزدیکی سینه نگاه

داشته شود. سپس کمک قطع شده و کشتی گیر باید بتواند وزنه مورد نظر تا حدی که آرنج ها

کاملا صاف شوند، بالا بیاورد.

پس از انجام، به شخص کمک می شود تا هالتر را در محل مخصوص قرار دهد. در صورت

استفاده از دستگاه بدنسازی، شخص نیازی به کمک ندارد، چون میله دستگاه در ابتدا پایین

 و نزدیک سینه است.

ورزشکار از این حالت آرنج ها را صاف می کند و سپس دوباره میله را به آرامی به نقطه شروع

 باز می گرداند.

ارزشیابی:

حداکثر مقدار وزنه ای که کشتی گیر می تواند برای یک بار جابجا کند، به عنوان رکورد وی ثبت

می شود. رکورد بدست آمده را بر وزن بدن کشتی گیر تقسیم و امتیاز را محاسبه می کنیم.

 

پرس سینه



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: آزمون امادگی جسمانی
ن : سید میثم ساداتی
ت : پنجشنبه بیست و ششم اردیبهشت 1392
آزمون قدرت پنجه های دست

هدف: ارزیابی قدرت عضلات خم کننده انگشتان دست کشتی گیران

وسایل مورد نیاز: دینامومتر دستی

روش اجراء:

کشتی گیر دست خود را دور دسته نیرو سنج (دینامومتر) حلقه می کند و بدون اینکه دستگاه

را به بدن خود بچسباند، به دسته آن نیرو وارد می کند و دراین حالت سعی می کند دست

خود را با حداکثر قدرت مشت کند.

ارزشیابی

بیشترین عددی که دستگاه نشان می دهد( بین صفر تا 100) را بر وزن کشتی گیر تقسیم

کرده و عدد حاصل را به عنوان امتیاز وی ثبت می کنیم. این آزمون را می توان برای هر دو

دست به صورت جداگانه و در دو نوبت اجرا کرد.

بهترین(بالاترین) عدد، رکورد کشتی گیر شناخته می شود.

دینامومتر دستی



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: آزمون امادگی جسمانی
ن : سید میثم ساداتی
ت : چهارشنبه بیست و پنجم اردیبهشت 1392
توصیه های جالب در مورد بدنسازی

بدنسازی و برنامه هاي وزنه تمريني جهت بهبود ساختار عضلاني، اجرا و نيز قابليتهايي نظير سرعت، توان و... به كار گرفته ميشوند. شما در صورتي كه بخواهيد تمرين با وزنه را آغاز نمائيد توصيه هايي زير را جدي بگيريد. در واقع قرار ندادن موارد زير كه برگرفته از تجربيات علمي در ورزش و بدنسازی است ميتواند موجب اثرات بدي گردند و شما را نيز از رسيدن به اهدافتان در بدن سازی باز بدارند.

تغذيه خود را به همراه تمرين بدن سازی بهبود دهيد. در صورتي كه تغذيه شما مناسب نباشد ميتواند عوارض بدي بر بدن شما در زمان تمرینات بدنسازی داشته باشد. تغذيه پروتئيني به همراه مصرف سبزيجات، ويتامينها و هيداراتها كربن ميتواند انرژي لازم جهت فعاليت شما را برآورده سازد.

Creatine Monohydrate

کراتین یکی از محبوب ترین مکملهایی میباشد که امروزه مورد استفاده بسیاری از افراد جهت افزایش حجم بدن و بهبود قدرت و توانایی ورزشی قرار میگیرد.

طریقه مصرف:

۱- در مرحله اول که بارگیری میباشد 20 گرم در روز به صورت محلولهای 5 گرمی در آب در صبح و شب و قبل و بعد از تمرین مصرف شود. این مرحله 7 روز میباشد.

2- روزی 5 گرم محلول در آب و به مدت 4 هفته همراه با تمرین مصرف شود. این مرحله به معنی نگهداری میباشد.

3- به مدت 4 هفته مصرف را متوقف کنید.

سیکل فوق را میتوانید برای مدتی ادامه دهید.

تاثیرات:

افزایش حجم در عضلات، بهبود در رکاوری، افزایش تمرین پذیری

 

اثرات جانبی:

افزایش وزن
افزایش چربی
افزایش اب درون سلولی
جوش
مشکلات کلیوی برای افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند.



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: بدنسازی کشتی
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه سیزدهم بهمن 1391
فدراسیون کشتی تا پایان سال ۹۱ باز هم کلاس مربیگری برگزار می کند.

برنامه این کلاس ها و مدرسین کلاس ها معرفی شدند:

دوره درجه 2 در استان لرستان - خرم آباد - مدرس عملی استاد اسماعیل پلویی

دوره درجه 3 در استان همدان - نهاوند - مدرس عملی استاد علی رضا لرستانی

دوره درجه 3 در استان ایلام - مدرس عملی استاد نادر ناظری ، آزاد - حیدرزاده ، فرنگی

دوره درجه 3 در استان گیلان - رشت - مدرس عملی استاد تورج ظفری

دوره درجه 3 در سقز  - مدرس عملی استاد مهدی حاجی زاده (آزاد و فرنگی)

دوره کارگاهی در استان سمنان - مدرس عملی ابوالفضل اصغر زاده

دوره درجه 3 در استان زنجان - دانشگاه ابهر - مدرس عملی استاد هادی حبیبی

دوره درجه 3 در استان مرکزی - اراک -مدرس عملی ابوالفضل اصغر زاده (آزاد)، بهرام حسین زاده ( فرنگی)

دوره درجه 2 در استان مرکزی - اراک -  مدرس عملی اسماعیل پلویی

دوره درجه 2 در استان همدان - نهاوند - مدرس عملی استاد مجید خدایی

دوره درجه 3 در استان تهران - تهران - مدرس عملی استاد عباس حاج کناری

دوره درجه 1 در استان البرز - مدرس عملی استاد امیر توکلیان، ابراهیم جوادی (سبک شناسی)

دوره درجه 3 در استان تهران - دانشگاه پیام نور - مدرس عملی استاد سید جواد رفوگر

 



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: مربیگری
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه سیزدهم بهمن 1391

کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی در کشتی انتشار یافت.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون کشتی، این کتاب به قلم دکتر امیر رشید لمیر، دکتر صادق رجبی و دکتر گرزی به بررسی مفاهیم پایه در تمرینات قدرتی و زمان بندی تمرینات قدرتی در  کشتی اختصاص دارد.



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: زمانبندی تمرینات
ن : سید میثم ساداتی
ت : چهارشنبه یازدهم بهمن 1391
طرح استعداد یابی کشتی گیران نخبه در استان مازندران انجام شد.

این طرح در خانه کشتی شهرستان ساری و با حضور ثمربخش رئیس هیات کشتی استان

و هادی حبیبی عضو انستیتو فدراسیون کشتی، نادر ناظری و علی خدایی،جانعلی

خسرونژاد  مربیان تیمهای پایه برگزار شد.

 



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : دوشنبه دوم بهمن 1391

«تمرینات مقاومتی مبتنی بر آنالیز فنون کشتی» انتشار یافت.

این کتاب که «52 تکنیک کشتی در تمرینات مقاومتی مبتنی بر آنالیز فنون کشتی» نام دارد، توسط پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی منتشر شده است. در این کتاب به 52 تکنیک رایج کشتی اشاره و به تحلیل عضلات درگیر در این 52 تکنیک پرداخته شده که برای هر مرحله از اجرا، تمرین ویژه مقاومتی و تمرین با وزنه را پیشنهاد می‌کند.

به گفته نویسنده، این کتاب مبحث تازه‌ای از تمرینات علمی در کشتی را مورد بررسی قرار می دهد که در محافل علمی کشتی مورد توجه مربیان و طراحان تمرینات برجسته جهان است.

کتاب تمرینات مقاومتی مبتنی بر آنالیز فنون کشتی در حال حاضر به زبان فارسی نوشته شده، اما دکتر میرزایی تلاش دارد با حمایت فدراسیون جهانی کشتی این کتاب را در آینده به زبان انگلیسی نیز منتشر کند.

دکتر بهمن میرزایی که مدرس تئوری فیلا در کلینیک‌های مربیگری پیشرفته مربیان بین‌المللی است، پیش‌تر، کتاب علم تمرین را منتشر کرده که به سه زبان انگلیسی، فارسی و عربی برای انتشار در خارج از کشور به فدراسیون جهانی کشتی (فیلا) ارسال خواهد شد.

منبع: خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: کـتاب کشتی
ن : سید میثم ساداتی
ت : شنبه سی ام دی 1391
كارگاه دانش افزايي مربيان منتخب رده‌ي سني نوجوانان  در خانه كشتي تهران آغاز شد.

در این کلاس مدرسان بین المللی فدراسیون جهانی کشتی، استفان قازاریان دبیر کمیته مربیان فدراسیون جهانی کشتی و دکتر بهمن میرزایی برگزار می شود

 



:: موضوعات مرتبط: اخبار کشتی، علم تمرین
:: برچسب‌ها: مربیگری
ن : سید میثم ساداتی
ت : دوشنبه بیست و پنجم دی 1391
حرکتهای مختلف تمرین با وزنه مخصوص کشتی گیران با توجه به نیازهای فردی

 کشتی گیران طراحی می شوند. مطمئنا این نیازها در بین کشتی گیران متفاوت است.

بنا براین باید با توجه به شرایط بدنی هر کشتی گیر برنامه تمرین با وزنه مناسب

 را طراحی کرد.حرکتهای پیشنهادی برای تقویت عضلات اصلی درگیر عبارتند از:

  • خم کردن و باز کردن گردن
  • بالا کشیدن شانه ها
  • پرس سینه(سطح شیب دار)
  • حرکت دیپ روی پارالل
  • لیفت مرده
  • حرکتهای ترکیبی پلایومتریک
  • پرتاب توپ طبی در وضعیتهای مختلف
  • دراز و نشست V شکل با وزنه
  • دراز و نشست روی سطح شیب دار
  • حرکت لانج
  • بلند شدن روی پنجه ها
  • پرس نظامی
  • لیفت بلند(کشش تا بالای سینه)
  • حرکت پارویی(ایستاده و خم)
  • پرس پا
  • تاباندن هالتر با وزنه(مانند کنده فرنگی)
  • نیم اسکوات پرشی
  • باز کردن پشت با وزنه
  • بارفیکس
  • بالا رفتن از طناب بدون کمک پاها
  • انواع حرکت مقاومتی با طنابهای کشی
  • حرکت پول اور
  • مرحله اول حرکت دو ضرب




:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: تمرین با وزنه
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه بیست و دوم دی 1391
کشتی گیران آزاد کار عزیز برای دوره 45 روزه بدنسازی با دستگاه  قبل از مسابقات بهتر است از این برنامه استفاده کنند .

(3 روز در هفته ) این تمرینات توان و استقامت عضلات  را بالا میبرد و نیز باعث افت سرعت کشتی گیر نمیشود . لازم بذکر است که این برنامه نمونه برنامه آخرین تمرینات اردوی آمادگی تیم ملی جوانان ایران جهت شرکت در مسابقات جهانی2010 میباشد و در عین سادگی و حجم کم تمرینات از فشار اصولی و قابل توجهی نیز برخوردار میباشد.

1.      کشش و نرمش 10دقیق

2.      اسکات پا هالتر پا جمع 1-3- 5 -7 -9- 12*1 (رکورد)

3.      اسکات  جهشی در جا میله خالی 12*3 (سرعتی)

4.      سلام ژاپنی با هالتر 10*3

5.      پشت پا ماشین 10*4

6.       کشش و نرمش عضلات  5 دقیقه

بر نامه جلسه دوم

1.      کشش و نرمش 10دقیقه

2.      سرشانه هالتراز جلو 10*4

3.      کندن هالتر از زمین و بردن بالای سر 8*3 (سرعتی)

4.      لیفت هالتر از زمین و کشیدن تا روی سینه 10*3

5.      درازو نشست با وزنه 20*3

6.      کشش و نرمش عضلات 5 دقیقه

برنامه جلسه سوم

1.      کشش و نرمش 10 دقیقه

2.      پرس سینه هالتر 12*1 +8*3

3.      شنا سوئدی 12*3

4.      جلو بازو سیم  12*3

5.      پارالل 12*3

6.       بارفیکس 10*3

7.        کشش ونرمش 5 دقیقه

این برنامه تا یک هفته قبل از مسابقات قابل  اجرا میباشد

منبع: علم تمرینات ورزشی



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: بدنسازی کشتی
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه بیست و دوم دی 1391
حداکثر اکسیژن مصرفی (vo2max)

حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه،حداکثر اکسیژن مصرفی نامیده می شود.

 واژه هایی مانند ظرفیت هوازی، توان هوازی، حداکثر اکسیزن جذب شده و ظرفیت استقامت قلبی ـ تنفسی نیز به همین مفهوم به کار رفته است.

اکسیژن مصرف شده در بدن معمولا با سه واحد بیان می شود:

  1. لیتر در دقیقه
  2. میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه
  3. میلی لیتر در کیلوگرم وزن عضله در دقیقه

میزان حداکثر اکسیژن مصرفی،بستگی به عملکرد سه دستگاه مهم بدن دارد که عبارتند از:

  1. دستگاه تنفسی که اکسیژن را از هوا به داخل ریه ها و از آنجا به خون انتقال می دهد
  2. دستگاه قلبی ـ عروقی که خون را به حرکت در می آورد و درقسمتهای مختلف بدن توزیع می کند
  3. دستگاه عضلانی که اکسژزن را برای تهیه انرژی از کربوهیدرات و چربی، مصرف می کند.

 

حداکثر اکسیژن مصرفی برای کشتی گیران ۲۰ـ۳۰ ساله بین ۵۲ الی ۶۵ میلی لیتر در کیلوگرم

دردقیقه می باشد. 



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: حداکثر اکسیژن مصرفی vo2max
ن : سید میثم ساداتی
ت : دوشنبه هجدهم دی 1391
علائم احساسی و رفتاری بیش تمرینی

شماری از مربیان کشتی بر این باورند که تنها عامل تمرین موجب بهبود عملکرد کشتی گیر می شود.در نتیجه هر گاه عملکرد کشتی گیر دچار افت میشود بدون توجه به دیگر عوامل ، میزان تمرین را افزایش می دهند.اگر این افزایش تمرین مبتنی بر اصول علمی نباشد چه بسا موجب بروز بیش تمرینی شود.

علائم رفتاری بیش تمرینی ، به اختصار ذکر می شود: 

 علائم احساسی و رفتاری بیش تمرین

۱.افسردگی

۲.کاهش اعتماد به نفس

۳. تغییرات خلق خو

۴. بی تفاوتی و تمایل نداشتن به فعالیت ها و سرگرمی های قبلی

۵.بی حالگی و بی حوصلگی

۷. از دست دادن تمرکز

۸.اضطراب و ترس از مسابقه

۹.حساسیت به انتقادهای اطرافیان از جمله مربی

۱۰.تغییرات در نظم خواب (بی خوابی،کم خوابی،کم شدن عمق خواب)

۱۱.از دست دادن اشتها

۱۲.خشم و پرخاشگری

۱۳.عدم توانایی در ارام شدن

۱۴.تشدید مشکلات کاری یا تحصیلی

۱۵.تشدید مشکلات خصوصی و خانوادگی



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین, بیش تمرینی
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه یکم دی 1391
قابل توجه کشتی گیران و ورزشکارانی که برای افزایش قدرت،از تمرینات با وزنه استفاده میکنند:

۱. قبل از شروع تمرین با پزشک در مورد سلامت خود مشورت کنید.

۲. در موقع بیماری، خستگی مفرط و اسیب شدید از وزنه زدن بویژه تمرینات سنگین خودداری کنید.

۳. از کفش، لباس مناسب، دستکش و کمربند مخصوص استفاده کنید.

۴. حوله شخصی خود را حتما همراه داشته باشید.

۵. قبل از وزنه زدن حداقل ۱۵ دقیقه با کشش و نرمش خود را گرم کنید.

۶. در ابتدا تمرین را با وزنه های سبک شروع کنید.

۷. قبل از بلند کردن وزنه از حالت صحیح و تعادل خود مطمئن باشید.

۸.از انجام حرکات خطرناک پرهیز کنید.

۹.قبل از بلند کردن وزنه، نفس های تند کوتاه نکشید.

۱۰. در زمان بلند کردن وزنه های ازاد و سنگین، از کمک و حمایت دوست خود بهره ببرید.

۱۱. دست های خود را در موقع وزنه زدن خشک نگه دارید.

۱۲. با انگیزه کافی به تمرینات با وزنه بپردازید.

۱۳. بیشتر حرکات را با دامنه حرکتی مشابه رشته ورزشی خود انجام دهید.

۱۴. از ضربه کمر خود به عنوان اهرم برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.

۱۵. در موقع بلند کردن وزنه قوز نکنید.

۱۶. بین تکرارها وقفه نیاندازید.

۱۷. وزنه ها را پرتاب نکنید.

۱۸.عضلات موافق و مخالف را با هم تمرین دهید.



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین, تمرین با وزنه
ن : سید میثم ساداتی
ت : جمعه بیست و چهارم آذر 1391
زمانبندی یکی از مهم ترین مفاهیم در تمرین و برنامه ریزی است.زمانبندی در تمرین به مفهوم تقسیم

کردن زمان به بخشهای کوچک تر برای مدیریت ساده تر بر این بخش ها است.که مراحل و فصل های

تمرین نامیده می شوند.

زمانبندی در بر گیرنده دو مفهوم مهم است:

۱.زمانبندی برنامه تمرینی سالیانه

 ۲. زمانبندی تواناییهای حرکتی

هنگام طراحی تمرینات می بایست به این نکته توجه داشت که ورزشکاران نمی توانند در تمام طول سال

امادگی خود را در سطح بالا حفظ کنند.

تقسیم بندی فصل اماده سازی به بخش های کوچک تر کمک می کند تا تاکید های تمرینی هر مرحله

به خوبی مشخص شوند و ترکیب کسب عوامل امادگی جسمانی به خوبی رعایت شوند.

زمانبندی فصول تمرین می تواند به مراحل اماده سازی عمومی،اماده سازی اختصاصی و دوره انتقال

تقسیم شود.

 



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: زمانبندی تمرینات
ن : سید میثم ساداتی
ت : دوشنبه سیزدهم آذر 1391
چرخش ستون فقرات

محل کشش: کمر                               

توضیح حرکت:

۱.پشت خود را بر روی سطح صاف قرار دهید و دستهای خود را به حالت کشیده قرار دهید

۲.بلند کردن یک پا و قرار دادن ان در طرف مقابل و زانو را تا سطحی از لگن قرار دهید

۳.شانه ها باید صاف بر روی سطح زمین قرار گیرد و پای مخالف صاف باشد

۴.در حالت کشش نگه دارید

۵.تکرار برای پای مخالف



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: تمرینات کششی
ن : سید میثم ساداتی
ت : پنجشنبه دوم آذر 1391
انواع تمرینات برای عضلات سینه ای

                                                   

 

  

 
 
 
 
 
 
                                               


:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: تمرین با وزنه
ن : سید میثم ساداتی
ت : پنجشنبه دوم آذر 1391
ازمون استقامت قلبی ـ تنفسی

          ازمون بروس ( Bruce Test)

 

 این ازمون شامل شش مرحله سه دقیقه ای است که بر روی دستگاه نوار گردان ( Treadmill) صورت

می گیرد. این ازمون با شیب ۱۰٪ و سرعت ۷/۱ مایل در ساعت شروع می شود.

سپس به ازای هر سه دقیقه،۲٪ به شیب اضافه می شود.سرعت در مرحله دوم ۵/۲،در مرحله سوم ۴/۳

در مرحله چهارم ۲/۴ ، در مرحله پنجم ۵، و در مرحله ششم ۵/۵ مایل در ساعت است.

مدت زمانی که ورزشکار می تواند ازمون را تا مرحله واماندگی ادامه دهد،به عنوان رکورد وی ثبت

می شود.

با استفاده از جدول نوموگرام یا معادله زیر

Vo2max + 14/8 – 1/379 (time) + 0/451 (time)2-0/012 (time)3



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: آزمون امادگی جسمانی
ن : سید میثم ساداتی
ت : پنجشنبه بیست و پنجم آبان 1391
در این قسمت ابتدا توضیح مختصری در مورد قدرت خواهیم داد سپس به ازمونهای قدرت می پردازیم.

قدرت : قابلیت به کار گیری نیروی یک عضله یا گروهی از عضلات،برای یک بار و با حداکثر کوشش در

مقابل یک مقاومت.

انواع قدرت: ایستا ، پویا

ایستا: عضله در مقابل یک مقاومت در زمانی کوتاه قدرت خود را به نمایش میگذارد.طول عضله تغییری

نمی کند و مفصل حرکتی ندارد.معمولا با دستگاههایی مثل دینامومتر یا کابل تنسیومتر اندازه گیری

می شود.  

پویا: عضله با جابجا نمودن اشیاء قدرت خود را به نمایش میگذارد.طول عضله کوتاه می شود ودر مفصل

حرکت دیده میشود.

نکته مهم:

 از انجایی که قدرت یک عامل نسبی است،بهتر است قدرت هر فرد را در ارتباط با وزن او سنجید

(قدرت نسبی)



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: آزمون امادگی جسمانی
ن : سید میثم ساداتی
ت : یکشنبه سی ام مهر 1391
در این بخش تعدادی از ازمونهای ورزشی را معرفی خواهیم کرد 

تعریف امادگی جسمانی:توانایی یک فرد در انجام اعمال جسمانی حاصل از تلاش عضلانی را

امادگی جسمانی گویند.

عوامل امادگی جسمانی:انعطاف پذیری،قدرت،استقامت عضلانی،استقامت دستگاه قلبی -عروقی-

تنفسی و قدرت دستگاه قلبی -عروقی-تنفسی.

انعطاف پذیری:

قابلیت فرد در به حرکت در اوردن تمام یا بخشی از بدن در بیشترین دامنه حرکتی،بدون انکه به

 مفاصل اسیبی برسد.(حرکات خم شونده ـ حرکات باز شونده)

انعطاف پذیری،نه تنها از عوامل امادگی جسمانی است،بلکه از ان به عنوان عامل موثری

در قابلیت حرکتی افراد نیز نام برده می شود.اصولا کاهش میزان انعطاف پذیری از اولین نشانه های

عدم امادگی فرد است.از طرفی میزان مناسب انعطاف پذیری در مفاصل برای انجام حرکات مختلف،

مانع از بروز اسیب دیدگی می شود.

ابزارهای اندازه گیری:

انعطاف سنج لیتون                   زاویه سنج الکتریکی                انعطاف سنج جانسون

به طور کلی در رابطه با انعطاف پذیری و فعالیتهای بدنی یک نتیجه مهم حاصل شد که،برنامه های

تمرینات با وزنه سبب کاهش انعطاف پذیری نمی شود. 

 انواع ازمونهای انعطاف پذیری:(برای دیدن ازمونهای بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید) 

۱.ازمون بالا بردن شانه ها                shoulder elevation test

ازمون بالا اوردن شانه




:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: آزمون امادگی جسمانی
ن : سید میثم ساداتی
ت : شنبه بیست و نهم مهر 1391
اموزش گام به گام فنون کشتی

۱.انواع گارد کشتی و حالت سرشاخ

               

۲.دست تو

۳.کول انداز

 



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: فنون کشتی
ن : سید میثم ساداتی
ت : پنجشنبه ششم مهر 1391
مقدمه

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

  1. حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
  2. حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
  3. حرکات کششی فعال (Active Stretching)
  4. حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
  5. حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
  6. حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
  7. حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

چگونه برای شروع ورزش حرکات کششی انجام دهیم ؟

منبع: کارشناسان تربیت بدنی



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: حرکات کششی
ن : سید میثم ساداتی
ت : شنبه بیست و پنجم شهریور 1391
برنامه ریزی و طراحی تمرین

متن زیر را کلیک کنید

اصول تمرین مربیان



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : پنجشنبه بیست و ششم مرداد 1391
بخش دوم

قبل از پرداختن به چگونگی روند اماده سازی کشتی گیران عوامل کلی موثر بر عملکرد کشتی گیر که می تواند در کسب نتیجه مطلوب در یک مسابقه مهم اثر گذار باشد،باید معرفی شود.

هنوز هم بسیاری از مربیان کشتی و کشتی گیران بر این باورند که تنها عامل تمرین موجب بهبود عملکر می شود.در نتیجه هر گاه  عملکرد افت کند بدون توجه به سایر عوامل سطح تمرین را افزایش میدهند.

علاوه بر تمرین عوامل مهم دیگری همچون:عوامل :روانشناختی و جامعه شناسی،فیزیولوژیک تغذیه وکنترل وزن،تکنیک وتاکتیک،رسانه های ورزشی ،بیماریها واسیبها و غیره... بر عملکرد کشتی گیران تاثیر گذارند.

این عوامل در قالب ۴ عامل مهم :

۱.امادگی جسمانی ۲.امادگی تکنیکی۳.امادگی تاکتیکی۴.امادگی روانی

ادامه دارد



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : دوشنبه دوازدهم تیر 1391
پایه واساس تمرین

در چند سال اخیر عملکرد ورزشی پیشرفت چشمگیری داشته است.سطوح عملکردی

 که در گذشته غیر قابل تصور بوده اند اینک دست یافتنی شده و شمار ورزشکاران

زبده و نخبه رو به افزایش است.

تمرینات سخت ورزشکاران و مربیگری علمی (متخصصین علوم ورزشی)و انگیزه بالا برای کسب موفقیت

وشهرت از عوامل پیشرفت میباشند.

امدگی بدنی همه جانبه  

به عنوان یک پایه محکم برای تمرین،ورزشکاران به امادگی بدنی همه جانبه یا امادگی

بدنی عمومی نیاز دارند.افزایش استقامت،قدرت،سرعت،انعطاف پذیری،هماهنگی.

ورزشکارانی که از پایه قوی تر و امادگی بدنی عمومی خوبی برخور دارند در توسعه عملکرد ورزشی

و افزایش اعتماد به نفس از دیگر ورزشکاران بهتر و سریعتر هستند.



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : شنبه بیستم خرداد 1391
 

امادگی جسمانی: امادگی برای انجام فعالیت بدنی

قدرت عضلانی: حد اکثر نیروی اعمال شده به وسیله عضله یا گروهی از عضلات

توان عضلانی: مقدار کار انجام شده در واحد زمان

سرعت: توانایی انجام حرکت سریع در کوتاه ترین زمان

چابکی:به توانایی تغییر موقعیت بدن یا مسیر حرکت به طور صحیح وسریع بدون از دست دادن

تعادل

انعطاف پذیری:توانایی حرکت یک مفصل در تمام طول دامنه حرکتی

استقامت عضلانی: توانایی اجرای یک فعالیت خاص برای مدت طولانی

استقامت قلبی عروقی:قابلیت دستگاه گردش خون برای همامنگی با فعالیت مورد نظر

وتوانایی برگشت سریع به حالت اولیه

ترکیب بدن:نسبت چربی به به بافتهای بدون چربی بدن

تمرینات پلایومتریک: انواع پرشهای درجا یا ریباند(پرش فرود از ارتفاع).سرعتی توانی

(توسعه توان انفجاری بدن به منظور اجرای فنون)

تمرینات مقاومتی: انجام تکرارها و نوبتهای تمرین که بین انها متناوبا از مراحل استراحت استفاده میشود



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : سه شنبه نهم خرداد 1391

اولين همايش ملی علم و كشتي ايران روزهاي 19 و 20 ارديبهشت ماه سال 91 به ميزباني دانشگاه علامه طباطبايي برگزار مي‌شود.


به گزارش روابط عمومي فدراسيون كشتي، محورهاي علمي همايش در زمينه‌هاي روانشناسي ورزشي، علم و تمرين بدنسازي، اخلاق و حقوق ورزشي، طب ورزشي و بيومكانيك و فناوري در كشتي مي‌باشد.


دبير اين همايش دكتر جواد شهلائي است و آخرين مهلت ارسال مقالات تا 30 بهمن ماه سال جاری مي‌باشد.

علاقمندان براي كسب اطلاعات بيشتر مي‌توانند به پايگاه اطلاع‌رساني www.ncsw.ir مراجعه كنند.



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : یکشنبه نهم بهمن 1390
فصل اول

امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است .

علم و تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش ، به مربي كمك مي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند .

تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي، ... شاخه هایی از علم تمرین است که به مربی در پیشرفت ورزشکارش کمک میکند، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد .

 براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد، امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند .




:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: علم تمرین
ن : سید میثم ساداتی
ت : پنجشنبه ششم بهمن 1390
تمرين بيش از حد، به همراه استراحت ناكافي، مي تواند منجر به ايجاد نشانگان بيش تمريني گردد كه در آن عملكرد و احساس خوب بودن براي ماهها مي تواند تحت تأثير قرار گيرد. حذف و يا به حداقل رساندن اين مشكلات با تغيير در بار تمرين ، زمانهاي ريكاوري، مداخله هاي دارويي و تغذيه اي، زير نظر گرفتن و كنترل ورزشكار طي مراحل مختلف تمرين و توجه به نشانگرهای مناسب، ممكن مي باشد و مي تواند در جلوگيري از توسعه وگسترش نشانگان بيش تمريني در ورزشكاران مفيد باشد

 

يكي از نشانگرهايي كه در سالهاي اخير مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است، تغييرات رواني در رابطه با بيش تمريني است

تغييرات رواني شامل نيمرخ وضعيت خلقي  ، درك فشار و كيفيت خواب مي باشد. در رابطه با نيمرخ وضعيت خلقي ورزشكاران،مشاهده شده كه تمرينات سنگين و طولاني، اختلالات خلقي، همراه با كاهش عملكرد ورزشي را بدنبال دارد و تمرينات منظم باشدت متوسط، موجب كاهش اختلالات خلقي و بهبود عملكرد ورزشي مي گردد . تمرينات خسته كننده و بلند مدت، اثرات منفي بر نيمرخ وضعيت خلقي ورزشكاران دارد و با تغييرات بيوشيميايي مانند افزايش كورتيزول،كاهش تستوسترون ، سركوب عملكرد ايمني و افزايش اختلالات خلقي همراه است



:: موضوعات مرتبط: علم تمرین
:: برچسب‌ها: بیش تمرینی
ن : سید میثم ساداتی
ت : سه شنبه سیزدهم دی 1390